CONSEJOS PARA REALIZAR 100 KM EN 24 HORAS
Marcos en su blog VoyaInternet.com de como preparar una prueba de 100 km y que aquí os presento con su autorización. Pulsa aquí para ver el articulo original.
Desde que participé en mis primeros 100 km en 24 horas, muchas personas me han mostrado curiosidad por saber más cosas de este tipo de pruebas. A casi todos ellos la distancia les parecía un reto excesivo, pero tenían curiosidad por saber cómo se prepara, qué peculiaridades tiene y qué se siente durante la marcha. No les puedo mentir; es un reto exigente y, en algunos tramos, doloroso; pero las sensaciones de la carrera lo compensan ampliamente.
Los 100 km en 24 horas no son tanto una competición deportiva con otros atletas como con tus propios límites. Se trata de llegar, no de cuándo lo haces. Mucha gente piensa en este tipo de pruebas como un maratón extendido, cuando realmente es bastante menos exigente. En una de las conversaciones que tuve durante los anteriores 100 kilómetros, otro participante me comentaba que se sentía mucho mejor en este tipo de pruebas que en una maratón, ya que para éstas le bastaba con mantener una buena condición física sin necesidad de mantener un plan de entrenamiento tan estricto. Porque, aunque parezca un desafío inalcanzable sobre el papel, para participar en los 100 km en 24 horas con ciertas garantías de éxito basta con mantener una buena condición física, tener una importante fuerza de voluntad y tener en cuenta una serie de recomendaciones y aspectos prácticos que nos mantengan en buenas condiciones durante la ruta. A un ritmo de 5 kilómetros por hora a pie, bastaría con 20 horas para completar el recorrido, lo que nos deja cuatro horas para planear descansos, paradas o reducir el ritmo en determinados tramos.
Lo que nos hará llegar a la meta de estos 100 km en 24 horas serán dos cosas: nuestras piernas y nuestra fuerza de voluntad. Las primeras tendrán el máximo protagonismo durante las dos terceras partes de la carrera, mientras que a partir de ahí -mientras nos quede algo de fuerza- la cabeza será la que nos empuje a seguir hasta el final.
Puede llegar un momento (los vi y los padecí) en que la sensación de cansancio nos haga pensar en la retirada. Un buen método puede ser un descanso en el próximo avituallamiento y hablar con los voluntarios que están allí. Esto nos puede ayudar a recuperarnos un poco para poder continuar, si después del descanso vemos que seguimos igual de agotados seguiremos teniendo la opción de dejarlo para otro año o para otra prueba. Yo personalmente no es la primera vez que hago paradas superiores a media hora y estas me hacen mucho bien.
Consejos para los
- Evalúa tu estado físico y busca la carrera que mejor se adapte
¿De verdad estás físicamente preparado para caminar 100 kilómetros? Esa es la primera pregunta que tienes que hacerte antes de intentarlo. Si no caminas o corres habitualmente será casi imposible que puedas afrontar el reto de los 100 km en 24 horas, por lo que competir no te llevará más que al sufrimiento. En ese caso, quizá marchas más cortas parecen un objetivo más realista. Están al alcance de prácticamente todo el mundo. No se olvide al caminar de realizar también subidas y bajadas para que trabajen diferentes músculos.
- Concéntrate y mentalízate:
Los 100 km en 24 horas son un desafío físico muy importante y exigente. Si los quieres afrontar, afróntalos bien. Prepárate físicamente para el reto, no hagas grandes excesos físicos en los días anteriores, evita el alcohol en la medida de lo posible, come e hidrátate bien los días previos e intenta dormir lo mejor posible la semana de la carrera. Los momentos previos a la carrera, en la línea de salida, te darán el toque final de mentalización y concentración que necesitas, pero si no afrontas el reto con seriedad y no te mentalizas adecuadamente, ese plus de energía previo no será suficiente. No olvides asegurarte de tener las uñas de los pies cortadas.
- Prepara bien el material:
El desafío es importante, así que asegúrate de que el equipo que utilices te ayude al máximo. Estudia bien el recorrido, el pronóstico del tiempo y la ropa que puedes necesitar en él, teniendo en cuenta que por el día hará mucho calor y por la noche refrescará. Piensa bien lo que vas a dejar en cada mochila del recorrido para tener que cargar con la menor cantidad de cosas posibles durante la marcha. No estrenes nada de ropa o calzado ese día. Cuida mucho tus pies: prepara unas zapatillas adecuadas y si es necesario cámbiate de calcetines varias veces durante la carrera. Piensa bien en la comida que vas a llevar -aunque la organización provea, siempre te vendrá bien llevar energía encima- y busca cosas que te sienten bien, sean energéticas, se conserven bien y no se estropeen con el calor. Cuida también tu seguridad y tu salud: lleva una linterna frontal y una luz de posición trasera, una gorra y el teléfono móvil cargado al máximo.
- Cuídate al máximo durante la carrera:
Las rozaduras me obligaron a abandonar la Madrid-Segovia de 2011, así que en esta edición voy a tener un especial cuidado con ellas. Aplícate vaselina en cualquier zona del cuerpo que pueda sufrir roces con la ropa y lleva siempre contigo un tubo para aplicarla nuevamente durante la carrera. Las zonas críticas son los pies, la entrepierna y los pezones. El sol será también un problema. Aplícate crema solar frecuentemente y asegúrate de llevar una gorra. A través del sudor perderás mucha agua. Aunque no tengas sed no olvides beber durante la carrera, rellenado en cada avituallamiento para evitar golpes de calor o deshidratación. Ante cualquier dolor, por pequeño que sea, no dudes en hablar en los puntos de descanso con los enfermeros y médicos voluntarios de la organización si los hubiese. Si algo empieza a doler, evita que vaya a más.
- Alimentación e hidratación:
Durante la semana previa tienes que cuidar especialmente bien lo que comes y bebes. La marcha de 100 km va a significar un enorme desgaste de energías que tienes que ir acumulando durante los días previos. Asegúrate de comer bien y de que tu cuerpo esté preparado para afrontar lo que se le viene encima. Cuida también mucho el desayuno del día de la carrera. Una de las causas más comunes de retiro en este tipo de pruebas es el agotamiento porque te puedes sentir incapaz de digerir los alimentos, incluso puedes llegar a sentir nauseas y vómitos, por lo cual viene bien traer reservas acumuladas previamente. De cualquier forma intenta comer aquello que te pueda entrar. Todo hace falta. La hidratación también será fundamental. Bebe muchos líquidos los días previos y durante la marcha. Siempre que tengas oportunidad. El día puede llegar a ser caluroso y vas a necesitarlos. Piensa también que mientras sudas aparte de agua estás perdiendo sales, con lo cual aumentan las posibilidades de padecer calambres. Intenta comer algo salado durante la prueba. Si te surgen los calambre intenta solucionarlo disolviendo un poco de sal en un poco de agua. El alivio generalmente es casi instantáneo.
- Es más una cuestión de constancia que de fuerza:
En mi participación anterior en una prueba de 100 km en 24 horas tenía planeado caminar casi todo el recorrido. Sin embargo, la concentración y el hecho de verme al final del grupo hicieron que me decidiera a trotar durante algunos kilómetros para relajar la tensión y moverme por posiciones algo mejores. Me vi bien y lo que tenía que haber sido un pequeño trote para ir soltando los músculos me hizo sentirme muy bien y seguir. Los 10 primeros kilómetros, en poco más de una hora. Los primeros 21 en menos de tres. Me sentía excepcionalmente bien, pero con el tiempo el cansancio se acumulaba y quizá eché de menos esas primeras fuerzas que me dejé en los primeros kilómetros. No competimos por ganar, sino por llegar, así que siempre es mejor guardar y gastar al final que darlo todo al principio y quedarse sin fuerzas en el peor momento. Cuidado con la sobre motivación. Hay que correr con cabeza. Si hay una cuesta, quizá no compense el esfuerzo de hacerla trotando. No reduzcas el tiempo de descanso porque te sientas mejor. La psicología juega un papel muy importante. Se camina tanto con los pies que con la cabeza. Antes de la salida pensamos en terminar, pero durante la prueba lo mejor es ponerse metas más cercanas, el siguiente avituallamiento. Es mejor pensar que tenemos 5 o 10 kilómetros hasta el próximo avituallamiento que pensar que todavía faltan 60, 70 o más kilómetros hasta la meta. Intentar disfrutar del paisaje y de la compañía en todo momento es lo mejor que se puede hacer.
Primeros kilómetros de la Madrid-Segovia de 2011. La silueta de los rascacielos de Madrid al fondo.
- Elige bien tu compañía:
Puedes afrontar el desafío de los 100 km en 24 horas solo o acompañado de tus amigos, pareja o compañeros de entrenamiento. Hacerlo en compañía es mucho más divertido, hace el esfuerzo más llevadero y crea vínculos personales entre quienes comparten la experiencia, pero también requiere cierta coordinación. Si decides hacer la carrera en compañía, asegúrate de que tus compañeros de ruta están a un nivel físico y de mentalización similar al tuyo. Si estás en un buen estado de forma, pero tu compañero no ha entrenado o se ha preparado adecuadamente para la prueba tendrás que adaptarte a su ritmo y vendrán problemas. Lo mismo si tú eres el que está a un nivel más bajo. Al intentar seguirlos harán que te canses mucho más rápidamente. Es muy fácil al principio salir corriendo porque estamos frescos, pero al final esas fuerzas que malgastamos pueden sernos muy necesarias. Ojo también con el aspecto psicológico: hay personas que, aunque disfruten la ruta, tienden a quejarse demasiado cuando llega el cansancio, lo que es bastante irritante.
- Evita tener que hacer grandes esfuerzos en los días posteriores:
Una prueba de 100 km en 24 horas es muy exigente y la acabarás con un enorme desgaste físico. Los días posteriores te sentirás reventado y se recomienda que el reposo posterior a la marcha se prolongue por espacio de varias semanas. Necesitas descansar. Si tienes que hacer cosas muy importantes o que requieran gran esfuerzo físico en los días inmediatamente posteriores a la prueba, es mejor que esperes a otra ocasión para afrontarla. Lo mismo si tienes como objetivo una carrera de menor distancia en días o semanas posteriores. No tendrás tiempo ni estarás en condiciones físicas de prepararla convenientemente.
- Que tú entorno corra la carrera contigo:
Los pasos los darás tú, pero habrá muchas otras personas que te apoyen durante tu ruta. Asegúrate que tus amigos y familiares sepan que compites en los 100 km en 24 horas y dales noticias de tus progresos en la ruta. Los móviles con Internet te ayudarán a actualizar tu estado en las redes sociales y a recibir mensajes de éxito. Cada mensaje que te llegue te dará fuerzas para seguir. Y si consigues que alguien esté en algún punto del recorrido para animarte en persona será una enorme carga de moral.Un punto fundamental, también: Aléjate de los cenizos y de los agoreros mientras prepares la carrera. Quítate de encima a todas aquellas personas que durante el desafío puedan ser negativas, te desanimen o te animen a retirarte. Arruinarán tu moral.
- Habla con otros participantes:
Las conexiones que pueden hacerse en 100 km de marcha son muy especiales. Participas junto con muchas otras personas a las que posiblemente no volverás a ver en la vida. Según transcurra tu marcha, irás formando grupos o juntandote con otras personas. Aunque no les conozcas de nada, ni pretendas seguir conociéndolos en el futuro, esas horas o minutos de camino conjunto crean vínculos. Tengo muy buenos recuerdos de las conversaciones con mis compañeros de carrera de la Madrid-Segovia, aunque no volví a encontrarme con ninguno. Tampoco las conversaciones eran especialmente relevantes: el paisaje, la ruta, la carrera, lo que quedaba por venir, el estado físico, la alimentación… pero sí que me acuerdo con cariño de todos los que hablaron un rato conmigo durante aquel camino. Aprovecha y comunícate con otros participantes. Te hará mucho más fácil el camino y será parte de la experiencia que te quede.
Una experiencia única
Una de las peores sensaciones que puedes tener durante una carrera es la frustración de no haber podido acabarla. En la Madrid-Segovia, me tuve que retirar con cierto sabor amargo. Una de las cosas que más me sorprende al recordarlo es como, en el área de descanso de corredores en que me retiré, veía salir a compañeros de ruta en pésimas condiciones que se enfrentaban a una caminata nocturna que incluía el ascenso de un puerto y- aun sabiendo que posiblemente se enfrentaban a algunas de las 7 u 8 peores horas de su vida en lo que quedaba de ruta- sentir una tremenda envidia de que ellos pudieran seguir adelante.Yo puedo decir que disfruté muchísimo de cada uno de los 63 kilómetros de aquella experiencia y -tras un año en que no pude hacerlo- estoy deseando repetirla y poder aplicar las enseñanzas de esa primera vez para completar, esta vez sí, la totalidad del recorrido.
Rubén Marcos en su blog VoyaInternet.com
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Del blog "Una ultrafondista principiante" destacaría lo siguiente: La verdad es que es tan complicado explicar con palabras la alegría y la satisfacción que se siente al llegar a la meta en estas pruebas, no son pruebas de un rato duro son pruebas muy largas en las que tienes que tener una capacidad de sufrimiento, de recuperación, de control de tu mente y de ti increíbles...... es la recompensa a todos esos entrenamientos a todo el sacrificio que se hace antes de una prueba, a todo lo que has pasado en el camino, porque en el camino pasas muchos momentos duros, momentos que no se ven en fotos, que no se ven, que la persona que ve desde fuera todo esto no lo percibe ni lo sabe, pero son momentos de dolor, de mareos tirados en mitad del campo, de vómitos, de heridas, de mucha calor, de mucho frio, de ampollas, momentos en los que lo más lógico sería irte para tu casa, pegarte una ducha y sentarte en el sofá a ver la tele pero tu mente y tu cuerpo quieren, quieren llegar a la meta quieren seguir disfrutando de todo en los momentos buenos que son muchos también y mejores y más satisfactorios que los malos, además si hiciésemos lo que es lógico no seriamos del grupo de los "locos", pero todos esos momentos críticos llevan a momentos de compañerismo de ayuda de unos y otros de largas conversaciones, de apoyo tanto físico como mental, nada hace que te detengas ante tu objetivo, nada, si te encuentras mal, te sientas un rato, tomas lo que necesites y te recompones, cuando piensas que estas acabado, que ya no puedes más, siempre puedes más, siempre, solo hay que darle al cuerpo lo que necesita en cada momento para que responda y siempre puedes más. Solo las personas que hacemos este tipo de deportes de larga distancia sabemos lo que es, sabemos lo que se sufre y la felicidad que se siente cuando lo consigues y me alegro de formar parte de ese grupo de "locos"
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Otro aspecto importante: las ampollas
Las ampollas forman parte de los mecanismos de defensa cutáneos (de la piel) ante agresiones como quemaduras y traumatismos. En este tipo de marchas suelen producirse por un mecanismo de fricción donde zonas concretas de nuestros pies sufren un contacto continuo, dañino y perjudicial que termina derivando en la formación de este tipo de alteración.
Por supuesto hazte con unas zapatillas adaptadas a tu tipo de pie, de pisada y que sean aptas para este tipo de pruebas así como transpirables y un número más grande. Del mismo modo, cómprate dos pares de buenos calcetines y experimenta con ellos las semanas previas a la prueba. Te recomiendo comprar como mínimo dos pares básicamente porque durante la prueba, te los podrás cambiar. El sudor que se pueda acumular supone un aumento de la fricción en el pie así como un reblandecimiento de la piel, lo que favorece la aparición de ampollas. De ahí que necesitemos un calzado y calcetines transpirables, que absorban o actúen contra el sudor.
Del mismo modo, un calcetín mal puesto donde existan pequeños pliegues o unas zapatillas inadecuadas para nuestros pies, pueden generar un traumatismo y un aumento de la fricción que por un lado genera ampollas y por otro, alterará nuestra forma de caminar.
Debéis ser conscientes de que seguramente vais a estar caminando o corriendo muchísimas más horas de las que habéis andado en vuestra vida. Si a ello le sumas la gran cantidad de kilómetros a recorrer imagina la cantidad de daño que van a soportar tus pobres pies.
Por lógica y por estadística, cuanto más tiempo vaya pasando y cuanto peores sean las condiciones climatológicas externas (calor, lluvia, humedad, etc.) e internas (pies mojados o sudados) en relación a tus pies, más probabilidades tendrás de que se te creen ampollas.
Las ampollas que te salen en estas pruebas no acostumbran a ser ampollas "normales". Van a ser ampollas gordas, peligrosas, jodidas. Básicamente porque los participantes pese a que les salgan, van a seguir participando y poco a poco irán yendo a peor.
Aprende a detectar los primeros signos de aparición de las ampollas: dolor, enrojecimiento o cambios de coloración en la piel, molestias en la planta del pie, etc. Si eres capaz de detectarlo y de poner medios para que no vaya a más, te puedes evitar un disgusto.
Yo acostumbro a ponerme una buena capa de vaselina, hay compañeros que se vendan ciertas zonas de los pies e incluso gran parte de ellos. Si lo haces, hazlo bien. Debes recordar que el pie también necesita "transpirar" y el vendaje puede impedirlo. Ten cuidado.
Lo que debemos hacer si hacen su aparición es parar para revisarlas y tratar de solucionar el problema, si no queda mucho para el final de la prueba, plantéate seguir adelante, soportar el dolor y las posibles consecuencias, de lo contrario tal vez lo mejor sea plantearte el abandonar antes de que aparezcan problemas mayores.
Los avituallamientos
Cruciales para recuperarse. Aprovecha para comer, beber y recargar los bidones, camel o donde lleves la bebida... Si tienes algún tipo de molestia aprovecha para revisarlo. intenta no olvidar agradecer a los voluntarios que allí se encuentren el trabajo que están realizando. Son muchas las horas que están allí y también lo necesitan.
Nuestros pensamientos
Muchas de nuestras emociones dependen de cómo interpretamos lo que ocurre a nuestro alrededor. Si has decidido correr esta carrera, no te cuestiones en ningún momento con dudas del tipo ¿qué hago aquí? ¡Qué vas hacer, andar y correr! Los pensamientos de duda provoca que estés más pendiente de lo mal que vas, de lo cansado que te encuentras, en lugar de pensar en todo lo que sí funciona, los kilómetros recorridos o lo increíble que puede ser cumplir con tu reto.No se trata de pensar que con lo cansado que estoy qué feliz soy. Sólo de que elijas aquellos pensamientos, reflexiones, frases que sean capaces de sumar en lugar de restar, de tirar de ti cuando te sientes débil. La ambición, la capacidad para sufrir y salir airoso no es sólo cuestión de tu preparación física. Si fuera así, todos los que estamos preparados conseguiríamos la meta. Necesitamos manejar un idioma motivacional, con palabras contundentes, decisivas, potentes y motivadoras. Esto todavía es mas importante cuando te pierdes y tienes que volver sobre tus pasos, incluso si es una distancia corta. Cuando estás cansado esto puede ser un golpe psicológico importante, y a menudo puede ser "la última gota” En estos momentos “Soy un crack, puedo conseguirlo, el reto es para mí, mi mente manda sobre mi cuerpo, todavía tengo fuerza, mucha fuerza, soy capaz, claro que puedo, venga vamos. Un poquito más”. Elabora tus frases con tu vocabulario, y vete practicando estas frases en tus entrenamientos.
No debemos olvidar que una ruta de noche se hace totalmente diferente a la misma ruta del día. Tenemos que tomarla de una forma totalmente diferente, tenemos poca visibilidad (la que nos dará nuestro frontal y poco más), la temperatura será bastante inferior al día y también tenemos que estar preparados para ello.
Llevamos mucho tiempo entrenando para llegar al día de la prueba en la mejor forma física posible. Por ello, es normal que muchos corredores se planten en la noche previa a una carrera por montaña y no sean capaces de conciliar el sueño hasta altas horas de la madrugada, lo cual puede repercutir negativamente en nuestro rendimiento.
Aunque podamos pensar que sólo nos ocurre a nosotros, la falta de sueño en la noche previa a una competición es más habitual de lo que creemos. Los nervios, la ansiedad o las ganas de comenzar la prueba evitan que podamos darle a nuestro cuerpo el descanso que necesita para acometer un esfuerzo como el que requiere una prueba de esta magnitud.
Además, ocurre un fenómeno que puede frustrarnos más y más, y es que cuanto más queremos quedarnos dormidos, más difícil es conciliar el sueño, haciendo que las mismas ganas de quedarnos dormidos sean las que eviten que lo hagamos.
Estos son algunos consejos para evitar que nos cueste más de la cuenta quedarnos dormidos antes de una competición:
Trata de no preocuparte por no quedarte dormido: Parece obvio, pero, si no consigues quedarte dormido, no te preocupes excesivamente por ello. El hecho de seguir pensando en ello no te va a ayudar, por lo que no te pongas nervioso y ni pienses en los posibles efectos negativos para el día siguiente.
Quédate en cama: Mientras muchas personas intentar hacer diferentes actividades, lo mejor es que no salgas de la cama. Deja que tu cuerpo siga relajado y en posición horizontal. Si haces alguna actividad fuera de ella podrías activar todavía más a tu cuerpo, consiguiendo precisamente el efecto contrario al que estamos buscando.
Evita fuentes de luz: Los móviles, tabletas u ordenadores no son una buena idea. La luz que emiten hacen que nuestro cuerpo no consiga entrar con facilidad en la cadena de sueño, e incluso pueden empeorar su calidad una vez que nos hayamos quedado dormidos.
Elige actividades relajantes: Una de las actividades que más te pueden ayudar a dormir es la lectura de un libro. Eso sí, bajo una tenue luz y sin salir de cama. También puedes probar a escuchar algo de música relajante o algún programa de radio. Siempre debes optar por actividades que no requieran movimiento y que sean relajantes.
Tu objetivo: relajarte: La obsesión por quedarse dormido puede jugarnos una mala pasada, por lo que tu objetivo debe ser llegar a un estado de relajación, más sencillo que dormirnos. Este paso nos permitirá conciliar mejor el sueño y no centrarnos en algo que no está, directamente, a nuestro alcance, como es el hecho de quedarnos dormidos. Recuerda que, aunque no es lo mismo que dormir, la relajación sí que permite que nuestro cuerpo descanse.
Atento a las horas previas a irte a la cama: Se aconseja que, en las dos horas previas a irte a la cama evites fuentes de luz intensa, como puede ser la televisión, el móvil, el ordenador, etc... Por lo tanto, las dos horas previas elige otras actividades e intenta no llevar a cabo acciones que requieran esfuerzos.
Encuentra tu propio ritual: Hay gente que, con el paso de los años, va consiguiendo saber qué pueden hacer para conseguir dormir mejor y más rápido. Una ducha caliente, tomarse una infusión (sin estimulante), unos minutos de meditación... Intenta saber qué es aquello que te relaja y te ayuda a dormir antes de que llegue la noche previa a esa carrera para la que llevas meses entrenando.
Y para mi lo más importante ¡Disfruta!
¿Tienes que demostrarle algo a alguien o demostrártelo a ti mismo? ¿Por qué? Esta prueba es un reto personal. Esta prueba es exigente y te lleva al límite, pero si estás dispuesto a recorrer 100 km en 24 horas es porque lo vas a disfrutar. Si no estás convencido de ello, no te inscribas. Disfruta de tu esfuerzo, del tiempo, de la naturaleza, de los senderos, de las imágenes que verás a tu paso. Toma fotos durante el camino, habla con otros corredores, sonríe a los voluntarios de los avituallamientos y siéntete feliz con los ánimos de las personas que te encontrarás por el camino. Es una experiencia única y maravillosa que va a cambiar tu vida para siempre.
Espero que esta entrada que de vez en cuando se va actualizando os pueda ser de utilidad, tanto si estas pensando en hacerla como si ya eres veterano en estas lides. Me gustaría que me contaras tu opinión sobre el artículo, si tienes alguna experiencia en este tipo de pruebas, lo que añadirías a lo aquí expuesto o lo que anularías, de esta forma tendríamos otros puntos de vista sobre este tema tan interesante para los que practicamos largas distancias y podríamos ir mejorando lo aquí expuesto.
Si tienes alguna duda y quieres que intente solucionarla no dudes en ponerte en contacto conmigo e intentaré ayudarte en lo que hasta la fecha me enseñó mi experiencia.
Ferreiro2008
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